El Manisero

Blog

Cómo empezar a hacer ejercicio: Una guía para principiantes

Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Poco después de que empieces a hacer ejercicio, comenzarás a ver y sentir los beneficios que la actividad física puede tener en tu cuerpo y en tu bienestar.

Sin embargo, incorporar el ejercicio a tu rutina requiere mucha determinación, y mantenerlo a largo plazo requiere disciplina.

Si estás considerando comenzar a hacer ejercicio pero no sabes por dónde empezar, este artículo es para ti. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre cómo empezar una rutina y cómo mantenerla.



¿Por qué hacer ejercicio?

Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora significativamente tu salud.

Sus mayores beneficios incluyen ayudarte a alcanzar y mantener un peso corporal saludable, mantener la masa muscular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además, las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede elevar tu estado de ánimo, mejorar tu salud mental, ayudarle a dormir mejor e incluso mejorar tu vida sexual.

Y eso no es todo, también puede ayudarte a mantener buenos niveles de energía.

En resumen, el ejercicio puede cambiar tu vida.



Tipos comunes de ejercicio

Hay varios tipos de ejercicio, incluyendo:

Aeróbico: Normalmente el núcleo de cualquier programa de fitness, incluye periodos de movimiento continuo. Los ejemplos incluyen la natación, la carrera y el baile.

Fuerza: Ayuda a aumentar la fuerza y el poder muscular. Los ejemplos incluyen el entrenamiento de resistencia, el levantamiento de pesas y el sprint.

Calistenia: Movimientos corporales básicos realizados sin equipo de gimnasia y a un ritmo aeróbico medio. Los ejemplos incluyen abdominales, flexiones y pull-ups.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad: Incluye repeticiones de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de ejercicios de baja intensidad o períodos de descanso.

Campamentos de entrenamiento: Circuitos de alta intensidad basados en el tiempo que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.

Equilibrio o estabilidad: Fortalece los músculos y mejora la coordinación del cuerpo. Algunos ejemplos incluyen Pilates, poses de tai chi y ejercicios de fortalecimiento.

Flexibilidad: Ayuda a la recuperación muscular, mantiene el rango de movimiento y previene lesiones. Los ejemplos incluyen el yoga o los movimientos individuales de estiramiento muscular.

Las actividades anteriores se pueden hacer individualmente o combinadas. Lo importante es hacer lo que más le convenga y divertirse con ello.

Resumen:

Los tipos comunes de ejercicio incluyen aeróbicos, fuerza, calistenia, HIIT, campamentos de entrenamiento, flexibilidad y estabilidad. Puedes hacerlos individualmente o combinados.

Cómo empezar a hacer ejercicio

Es importante considerar algunas cosas antes de comenzar una rutina de ejercicios.



Revisa tu salud

Es importante consultar a tu médico y hacerse un examen médico físico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Esto es particularmente importante para aquellos que no están acostumbrados a actividades físicas agotadoras, así como para las personas mayores de 45 años.

Un chequeo temprano puede detectar cualquier problema de salud o condición que pueda ponerle en riesgo de una lesión durante el ejercicio.



Haz un plan y establece metas realistas

Una vez que decidas comenzar a hacer ejercicio regularmente, trata de crear un plan que incluya pasos y metas alcanzables.

Una forma de hacerlo es comenzar con un plan de pasos fáciles de seguir. Luego, puedes continuar construyéndolo a medida que tu nivel de condición física mejore.

Por ejemplo, si tu objetivo es terminar una carrera de cinco kilómetros, puedes empezar por crear un plan que incluya carreras más cortas.

Una vez que puedas terminar esas carreras cortas, aumenta la distancia hasta que puedas correr los cinco kilómetros completos de manera continua.

Empezar con metas pequeñas no sólo aumentará tus posibilidades de éxito, sino que también le mantendrá motivado en cada paso del camino.



Haz del ejercicio un hábito

Otro componente clave para el éxito del ejercicio es mantener la rutina.

Parece que es más fácil para las personas mantener una rutina de ejercicios a largo plazo si lo convierten en un hábito y lo hacen con regularidad.

Además, hacer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días son buenas maneras de mantener tu rutina y hacerla duradera.




¿Cuánto ejercicio debo hacer?

No necesitas ser un atleta de alto rendimiento o estar acostumbrado a hacer ejercicio por horas para empezar a hacer ejercicio hoy mismo.

Las recomendaciones actuales de la mayoría de profesionales de la actividad física incluyen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana.

Estos 150 minutos pueden ser configurados de la manera que tu quieras. Por ejemplo, puedes hacer un entrenamiento de 30 minutos cinco veces a la semana o un entrenamiento de 35 a 40 minutos cada dos días.

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que empaquetar este requisito mínimo en una o dos sesiones de entrenamiento por semana puede ser tan beneficioso como repartir las sesiones a lo largo de la semana.

En general, es importante empezar lentamente y aumentar la intensidad a medida que se va aumentando el nivel de condición física.

Por último, aunque es necesario realizar una actividad física diaria para gozar de una buena salud, también es importante permitir que el cuerpo descanse.

No dejar que tu cuerpo se recupere del estrés del ejercicio aumenta el riesgo de lesiones, como esguinces musculares y fracturas por estrés, y puede resultar en el síndrome de sobreentrenamiento.

Hacer demasiado ejercicio también puede debilitar tu sistema inmunológico y aumentar tu riesgo de infecciones, desequilibrios hormonales, estado de ánimo deprimido y fatiga crónica.

Programa de ejercicios de muestra de una semana

A continuación te presentamos un programa de ejercicios de una semana, fácil de seguir, que no requiere equipo y que sólo te tomará de 30 a 45 minutos al día para completarlo.

Este programa puede ser ajustado a tu nivel de condición física y puede ser tan desafiante como tu quieras.

El lunes: 40 minutos de trote o caminata a paso ligero.

El martes: Día de descanso.

Miércoles: Caminar a paso ligero durante 10 minutos. Luego, completa los siguientes circuitos, descansando 1 min. después de cada serie pero no entre los ejercicios. Estira después.

Circuito #1: 3 series alternando 10 arremetidas por cada pierna, 10 flexiones, 10 abdominales

Circuito #2: 3 juegos alternando 10 saltos en silla, 10 saltos en tijera, 10 air-squats

El jueves: Día de descanso.

Viernes: 30 minutos de paseo en bicicleta o trote a ritmo moderado.

El sábado: Día de descanso.

Domingos: Correr, trotar o hacer una larga caminata de 40 minutos.

El programa de una semana mencionado anteriormente es sólo una muestra sencilla para empezar.



Algunos consejos para principiantes

  1. Mantente hidratado
  2. Beber líquidos a lo largo del día es esencial para mantener niveles de hidratación saludables.
  3. Reponer los líquidos durante el ejercicio es importante para mantener un rendimiento óptimo, especialmente cuando se hace ejercicio en temperaturas elevadas.
  4. Además, hidratarse después del ejercicio puede ayudarte a recuperarte y a prepararte para tu próxima sesión de entrenamiento.
  5. Optimice tu nutrición
  6. Asegúrete de consumir una dieta balanceada para apoyar tu programa de acondicionamiento físico.
  7. Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener niveles de energía saludables y sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Los carbohidratos son particularmente importantes, ya que pueden dar combustible a tus músculos antes del ejercicio.
  8. Los carbohidratos también son importantes después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a la absorción de aminoácidos en tus músculos durante la recuperación.
  9. Además, las proteínas mejoran la recuperación muscular después del ejercicio, reparan el daño al tejido y construyen la masa.
  10. Por último, se ha demostrado que el consumo regular de grasas saludables ayuda a quemar la grasa corporal y a preservar el combustible muscular durante los entrenamientos, haciendo que tu energía dure más tiempo.
  11. Es importante calentar antes del entrenamiento. Hacerlo puede ayudar a prevenir lesiones y a mejorar tu desempeño atlético.

La clave para mantenerse motivado y hacer del ejercicio un hábito es divertirse mientras se hace. Esto te permite no temer tener que hacer ejercicio.

Unirte a un gimnasio o a una clase de acondicionamiento físico en grupo como el yoga o el Pilates, contratar un entrenador personal o hacer deportes en equipo también son buenas ideas para aumentar la motivación y la diversión.

Hacer ejercicio en grupo o con un amigo también puede ayudar a mantener la tensión y motivarte a continuar con tu ejercicio.

Además, el seguimiento de tu progreso, como el registro de tu levantamiento de pesas o la anotación de tus tiempos de carrera, puede ayudar a mantenerte motivado para mejorar tus registros personales.




El resultado final

Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser un desafío. Sin embargo, tener objetivos reales puede ayudarle a mantener un programa de acondicionamiento físico a largo plazo.

Hay muchos tipos diferentes de actividad física para elegir. Encuentra algunos que te sirvan y asegúrate de variarlos ocasionalmente.

El objetivo es comenzar lentamente, aumentar tu nivel de condición física y dejar que tu cuerpo descanse de vez en cuando para prevenir lesiones. Entonces, ¿a qué estás esperando? Empieza a hacer ejercicio hoy mismo!